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Achtsamkeit lernen

 

Entspannung und Konzentration sind die Vorstufe einer Lern-und Lebenshaltung, die auf Achtsamkeit beruht. Achtsamkeit ist eine bewusste, ruhige und ausgeglichene Art der Wahrnehmung von allem, was in und um uns herum geschieht. Regelmässige Achtsamkeitspraxis trainiert nicht nur die Konzentration, sondern fördert auch das emotionale Gleichgewicht und führt zu physiologischen Veränderungen im Gehirn. Das führt wiederum zu einer stärkeren Immunität, verbessertem Stressmanagement und zu einer geringeren Belastung durch Stresshormone. Da Achtsamkeit die Lernbereitschaft unterstützt, baut sie auch Selbstzweifel und Angst vor Herausforderungen jeglicher Art ab. Jeder kann Achtsamkeit selbstständig lernen und ohne grosse Schwierigkeiten in den eigenen Alltag einbauen. Wir haben im Blogbeitrag «Entspannung als Lernhilfe» eine Übung vorgestellt, die schon alle Elemente der Achtsamkeit umfasst.

Wir wollen jetzt die Sache ein wenig vertiefen und weitere einfache Übungsmöglichkeiten vorstellen:


Achtsames Atmen

Diese Übung ist so einfach, dass wir ihre Wirksamkeit leicht unterschätzen könnten. Aber sie bildet die Grundlage jeder Bewusstseinsarbeit.

  1. Atme normal, wie du auch sonst atmest; versuche nicht, deinen Atem zu beeinflussen. (Er wird sich im Laufe der Übung von selbst verändern.) Beobachte nur, wie sich das Atmen anfühlt und achte auf die Empfindungen, die der Atemfluss hervorruft.
  2. Wenn du das Bewusstsein für den Atem verlierst und anfängst, über etwas nachzudenken oder dich von äusseren Reizen ablenken lässt, kehre sanft auf das Atmen zurück - mit Wohlwollen dir selbst gegenüber, ohne jeglichen Kommentar über deine «mangelnde Konzentration». (Dieser Aspekt ist äusserst wichtig, weil innere Kritik das klare Bewusstsein trübt, das durch neutrale Selbstbeobachtung entsteht.)
  3. Verweile in der ruhigen Beobachtung der Veränderungen des Atemrhythmus und der Empfindungen.

Diese Übung kann schon nach wenigen Minuten den Geist beruhigen und ein wohltuendes Gefühl der inneren Zentrierung hervorrufen. Man kann sie regelmässig als eine Form der Meditation betreiben oder nur in Momenten der Ruhelosigkeit oder Verwirrung anwenden.

Hier eine zweite Uebung, die sich hauptsächlich mit Gedanken befasst:


Gedanken wahrnehmen

  1. Atme normal und beobachte den Atemfluss.
  2. Beachte den Augenblick, wenn ein Gedanke (also «ein mentales Ereignis, das Worte beinhaltet»…) entsteht. Erkenne die vorübergehende Anwesenheit des Gedankens, indem du schweigend in deinem Kopf sagst: «denken» oder «ja, ein Gedanke».
  3. Halte den Gedanken nicht fest, lass ihn vorbeiziehen.
  4. Beobachte mit einer neutralen, wohlwollenden Einstellung das Auftauchen von Gedanken und inneren Bildern, die je nachdem auch von Emotionen begleitet sind.
  5. Sei geduldig, sanft und freundlich zu dir selbst; schenke dem Inhalt der «inneren Ereignisse» keine besondere Beachtung sondern nimm nur die Tatsache wahr, dass Gedanken in dir vorbeiziehen.
  6. Mit der Zeit wirst du die Lücken zwischen den Gedanken spüren, und diese Momente der inneren Stille werden sich langsam ausdehnen.
    Aber die Gedanken zu beobachten, ohne sich mit deren Inhalt zu identifizieren, ist schon ein sehr grosser Schritt in Richtung innere Zentrierung.

Die Essenz dieser Übung besteht darin, sich nur auf den Prozess (die Erfahrung des Beobachtens) zu konzentrieren, ohne sich mit dem Objekt der Beobachtung zu beschäftigen. Wir lernen dadurch, einen gewissen Abstand zu den mentalen Prozessen zu entwickeln, so dass wir nicht mehr von ihnen vereinnahmt werden.


Das Ziel solcher Übungen geht selbstverständlich über das blosse Konzentrationstraining, um besser lernen zu können, hinaus - aber ein klarer Kopf ist zweifellos eine der ersten angenehmen Nebenwirkungen solcher Übungen.

 

Achtsamkeit im Alltag und beim Lernen

Wenn wir gerade arbeiten oder lernen, können wir sehr kurze Pausen einbauen und achtsame Miniübungen durchführen, um wieder ein Gefühl der inneren Ganzheit zu erleben und neue Energie zu tanken. Es reichen ein paar Minuten. Das Gewahrsein und das kurze Verweilen mit dem Atem reichen meistens, um sich wieder zentriert zu fühlen und innere Klarheit zu spüren. Es kann natürlich auch vorkommen, dass die Miniübung uns klar vor Augen führt, dass es Zeit ist, mit dem Lernen/Arbeiten aufzuhören, weil die Leistung natürlich nachlässt und es sich nicht lohnt, sich «durchzukämpfen».


Miniübung Time in

  1. Hör völlig auf, das zu tun, was du gerade tust.
  2. Werde still und schau in deine Hände.
  3. Öffne und schliesse eine Hand sehr, sehr langsam und konzentriere deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen. Jetzt öffne und schliesse die andere Hand.
  4. Gib dir eine kurze, sanfte Handmassage.
  5. Lausche auf die Geräusche im Raum, halte die Augen offen, jedoch ohne sie auf etwas Bestimmtes zu richten.
  6. Achte auf die Atmung. Atme drei- oder viermal ruhig und tief.
  7. Kehre zu deiner Tätigkeit zurück.

Versuche zu spüren, wie sich der Übergang von der Tätigkeit in die Stille und umgekehrt anfühlt. Du hast immer die Möglichkeit, in die Stille zurückzukehren. Das Gefühl der Weite, das du in der Stille erlebst, geht nie verloren, auch wenn du deine Konzentration anderswo hinlenkst.


Miniübung Slow Down

Diese Übung besteht darin, einige sehr, sehr langsame Bewegungen auszuführen. Du kannst aufstehen und einige Schritte machen oder sitzen bleiben und deine Arme oder Hände bewegen. Es spielt keine Rolle; das Wesentliche ist, die Wirkung der extremen Langsamkeit zu spüren. Die Atmung wird sich den Bewegungen automatisch anpassen. Sehr langsame Bewegungen wirken ausgesprochen energetisierend. Es ist das gleiche Prinzip wie beim Qi Gong, Thai Chi oder Kum Nye, die alle Formen der meditativen Bewegung mit einer ausgleichenden Wirkung sind.

Eine andere sehr einfache Technik, um Konzentration und Ausgeglichenheit zu fördern, ist die Kum Nye Atmung (Kum Nye ist eine tibetische Serie von Übungen, die mit dem chinesischen Qi Gong vergleichbar ist). Sie besteht darin, die Zungenspitze gegen den Gaumen ruhen zu lassen, den Mund ein klein wenig zu öffnen, langsam mit der Nase einzuatmen und, beim Ausatmen, den Atem sowohl aus der Nase wie aus dem Mund fliessen zu lassen. Diese Atmung kann man beim Lernen oder bei jeglicher alltäglichen Tätigkeit lange und mühelos aufrechterhalten.

Hier noch einige allgemeine Entspannungsübungen, um Verspannungen zu lockern und die Energie zwischendurch zu erfrischen:

 

Zungenentspannung

Die Zunge liegt vollkommen gelöst im Mund und bewegt sich nicht. Was bewirkt es im Körper, wenn die Zunge ganz entspannt ist? Beckenboden und Zunge hängen zusammen. Die Zungenentspannung hat eine direkte Wirkung auf den ganzen Körper.

Kleine Shiatsu Übung

Lege den rechten Mittelfinger zwischen Daumen und Zeigefinger der linken Hand (oben Zeigefinger, unten Daumen). Massiere mit beiden Fingern der linken Hand den unteren Rand des Mittelfingernagels. Zähle bis 15 und wechsle die Hand.

Inneres Hören

Schliesse die Augen und versuche, nur auf die «Geräusche» in deinem Kopf zu lauschen. Was nimmst du wahr? Lege die Hände auf den Brustkorb. Atme fünf Mal ein und aus. Beim letzten Ausatmen lasse die Anspannung im Bereich des Brustkorbes abfallen. Lege jetzt die Hände auf die Magengegend, atme fünf Mal ein und aus und entspanne die Magengegend beim letzten Ausatmen. Lege jetzt deine Hände auf den Bauch unter dem Nabel. Atme wieder fünf Mal ein und aus und entspanne die Beckengegend. Schliesse noch einmal die Augen und lausche wieder auf die «inneren Geräusche». Dein Kopf hat sich vermutlich beruhigt und du spürst eine grössere Ruhe.

Den Puls spüren

Der Puls hilft uns, unseren (Ent)spannungszustand zu ermitteln. Sind wir gestresst und aufgeregt, steigt auch unser Puls. Bei dieser Übung geht es darum, den Puls wahrzunehmen und ihn damit zu beeinflussen. Es ist eine kleine Biofeedback-Übung, bei der es darum geht, Körpersignale zu empfangen und zu beeinflussen. Lege die Hände so zusammen, dass sich die Fingerspitzen berühren, also Daumen auf Daumen, Zeigefinger auf Zeigefinger usw. (die Finger bilden eine Raute). Drücke die Fingerspitzen so zusammen, bis du deinen Puls wahrnimmst. Atme dabei gleichmässig und ruhig. Achte vor allem auf das Ausatmen. Atme langsam aus, zähle beim Ausatmen von 1 bis 10. Du wirst deinen Puls immer besser spüren und wirst auch merken, dass er langsam ruhiger wird. Diese Wahrnehmung wirkt sich wiederum positiv auf die Entspannung aus.

Leichte Hände

Lege deine Hände auf die Beine. Die Handflächen zeigen nach unten. Nun stelle dir vor, wie deine Hände immer schwerer werden, die Schultern sinken dabei. Jetzt stellst du dir vor, dass du an jedes Handgelenk einen Luftballon bindest. Langsam ziehen die Luftballons deine Hände nach oben. Lass dir viel Zeit und fühle die angenehme Leichtigkeit… Hebe die Hände bis auf Stirnhöhe; die Luftballons lösen sich auf und deine Hände sinken ganz sanft wieder.

Die Übungen «Time In» und «Low Dow» wurden dem Buch von Deborah Schoeberlein «Mindful Teaching and Teaching Mindfulness (A Guide For Anyone Who Teaches Anything)», Wisdom Publications, 2009, entnommen.