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Dynamische Entspannung als Lernhilfe

 

Ein Zustand der dynamischen (konzentrierten) Entspannung ist das Ideale, um effizient zu lernen. Die Vorteile einer solchen Haltung sind natürlich nicht nur auf das Lernen beschränkt: sie umfassen jeden Bereich unseres Daseins. Dynamische Entspannung bedeutet, eine sich ständig anpassende Balance zwischen einer ruhigen, klaren Präsenzqualität und einer wachen Bereitschaft, sich dem Objekt unserer Aufmerksamkeit hingebungsvoll zu widmen. Indem wir die Kunst der dynamischen Entspannung beherrschen, lernen wir, unproduktive Spannungen, Ängste und Kämpfe in unserer Innenwelt zu erkennen und abzubauen.

Durch Entspannung wird der «Lärm» in Körper und Geist beruhigt, und durch Konzentration werden Kraft und Ruhe aufgebaut. Indem wir die chaotische Agitation unseres gewöhnlichen Denkens in einen fokussierten Strahl des Bewusstseins verwandeln, sind wir in der Lage, unsere Aufmerksamkeit von ganzem Herzen und produktiv auf das zu richten, was wir tun. Konzentration baut nämlich eine Kohärenz des Geistes auf.

Wie aber erreichen wir dieses dynamische Gleichgewicht zwischen innerer Ruhe und gezielter Aufmerksamkeit? Zuerst sollten wir uns mit der Entspannung befassen, die Voraussetzung dafür ist, dass Konzentration produktiv wird. Wenn wir einen hohen Stresspegel haben, können wir uns zwar eine Weile lang verkrampf konzentrieren, aber wir verbrauchen dabei zu viel Energie und das Lernen wird so anstrengend, dass die Motivation darunter leidet. Aus dem Willen heraus entsteht nur Kampf; bewusste Absicht hingegen lenkt unsere innere Energie wirksamer.

Entspannung ist nicht etwas, das wir tun; es ist etwas, das wir zulassen. Sie entsteht automatisch, wenn wir aufhören, Spannungen zu erzeugen. Da wir Spannungen meistens unbewusst produzieren, ist der erste Schritt zur Entspannung, dass wir uns unserer Spannungen gewahr werden. Häufig sind wir nämlich den ganzen Tag über angespannt, ohne es zu merken.

Hier eine etwas andere Übung, um eine bewusste Entspannung einzuleiten und unsere Konzentration zu schulen:


Entspannung durch bewusste Beobachtung

  1. Werde auf deine Umgebung aufmerksam. Versuche die Qualität des Raumes rings um deinen Körper zu spüren.
  2. Werde dir der Empfindungen bewusst, die den Kontakt deiner Haut zu den Kleidern und zu dem Stuhl, auf dem du sitzt, hervorruft. Werde dir des Gewichtes und der Wärme deines Körpers bewusst.
  3. Atme langsam ein und, beim Ausatmen, seufze sanft, als ob du eine schwere Last loslassen würdest. Das Einatmen erfolgt auf natürliche Weise, mühelos. Bei jedem Ausatmen weitet sich der innere Raum.
  4. Scanne deinen Körper nach Anzeichen von Verspannungen.
  5. Atme bewusst in diese Regionen ein (eine nach der anderen), indem du beim Einatmen deine Aufmerksamkeit in die verspannte Körperpartie lenkst.
    Wenn du ausatmest, spüre, wie die Verspannung sind langsam öffnet und die wohlwollende Aufmerksamkeit deines Geistes entgegennimmt.
    Lächle dich selbst an und sende dieses liebevolle Lächeln dorthin, wo sich die Verspannung langsam löst.
  6. Nach dem Scannen und Loslassen der Verspannungen, lass den Atem ruhig und weit durch den Körper fliessen.
  7. Erlaube allen Empfindungen, im Raum deines Bewusstseins zu fliessen. Falls immer noch Verspannungen oder Schmerzen vorhanden sind, sende ihnen noch einmal deine liebevolle Aufmerksamkeit, und lass sie dann sein wie sie sind, ohne sie verändern zu wollen. Sie werden langsam von selbst weicher werden, je ruhiger und klarer du wirst.
  8. Atme ruhig weiter und geniesse das Gefühl des einfachen Daseins, ohne Widerstand und ohne den Drang, irgendetwas tun zu müssen.
  9. Werde dir jetzt des Flusses der Gedanken, Gefühle und Bilder in deinem Geist bewusst. Betrachte sie einfach ohne Kommentar; schau, wie sie sich von Moment zu Moment verändern. Atme dabei ruhig und spüre deine innere Weite.
    Wenn du den jeweiligen Inhalt deiner Gedanken und innerer Bilder mit dem gleichen Wohlwollen betrachtest wie deine Verspannungen, wird die Entspannung auch in den Geist eindringen.
  10. Wenn du bemerkst, dass sich deine Aufmerksamkeit um einen bestimmten Gedanken, Gefühl oder Bild herum verengt, bemerke lediglich, wie die Kraft dieses Gedankens/Bildes/Gefühls deinen Fokus für einen kurzen Moment bannt. Lächle dir selbst zu, atme in den Gedanken/Bild/Gefühl und lass ihn sein.
  11. Spüre, dass es in dir Raum für jede mögliche Erfahrung gibt aber dein Bewusstsein kann das Festhalten an bestimmten inneren Erfahrungen, die Schmerz oder Unbehagen verursachen, durch wohlwollende Aufmerksamkeit lockern. Widerstand gegen Verspannungen, verstörende Gedanken, Bilder oder schmerzhafte Gefühle lässt die innere Weite schrumpfen und trübt das Bewusstsein.
  12. Erlaube deinem Bewusstsein, mit jedem Atemzug feiner zu werden.
  13. Spüre, wie sich der Raum rings um deinen Körper anfühlt.
  14. Erlaube deinen Augen, weich und empfänglich zu werden.
  15. Achte weiterhin auf deinen Atem, bewege dich sanft.
  16. Trage die ruhige Vitalität, die du jetzt spürst, in deine Tätigkeit mit.

Diese Übung verbindet Entspannung mit Gewahrsein und weitet die Entspannung auch auf die geistigen Prozesse aus. Sie ist, wie jede meditative Praxis, ein wenig gewöhnungsbedürftig, insbesondere wenn man in Sachen Meditation völlig unerfahren ist; aber, wenn wir uns dem Prozess unvoreingenommen näheren, werden wir schnell spüren, dass es sich um einen völlig natürlichen Prozess handelt. Die grosse Entdeckung ist, dass wir unsere inneren Zustände beeinflussen können; vorausgesetzt, wir wenden keine «Gewalt» an, sondern liebevolle Zuwendung. Die gleiche liebevolle Zuwendung brauchen wir auch, um die Konzentration beim Lernen aufrechtzuerhalten. Wenn wir diese Übung über einen längeren Zeitraum praktizieren, lernen wir sofort zu spüren, wenn sich in uns überflüssige Spannung aufgebaut hat, und wir können sie leichter lösen. Konzentration stellt sich dann automatisch ein, sobald wir uns einer Tätigkeit zuwenden (wie beispielsweise dem Sprachen lernen), weil diese Übung uns darauf eingestellt hat.

Durch dynamische Entspannung werden Gehirn und Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen vitalisiert, was automatisch (unter anderem...) unsere Lernfähigkeit verbessert. Dank unserem trainierten Gewahrsein werden wir auch schneller feststellen, dass beim Lernen (oder jeder anderen Tätigkeit, die Konzentration erfordert) unser Verstand manchmal zwischen einem zu festen und einem zu lockeren «Halten» an seinen Objekten schwankt. Wenn wir zu fest nach dem Gegenstand der Aufmerksamkeit greifen, wird der Geist aufgeregt und der Körper angespannt. Wenn wir jedoch zu sehr entspannt sind, wird die Aufmerksamkeit wandern und verblassen.

Sobald wir merken, dass die Aufmerksamkeit aus dem Gleichgewicht geraten ist, können wir kurz zum Körper zurückkehren und eine sehr kurze Version unserer Übung durchgehen. Das wird uns helfen, unsere Aufmerksamkeit, die weder verkrampft noch verschwommen ist, wieder zu finden.